Aumentare la massa muscolare in 6 settimane

Come aumentare la massa muscolare in un mese

Porsi una scadenza quando si parla di fitness, può giocare a nostro a vantaggio. Fatto ciò abbiamo solo bisogno di un “piano d’attacco”, volto a migliorare la nostra dieta e a revisionare i nostri esercizi fisici.

Siamo in pieno inverno e in questo periodo i palestrati sono impegnati ad incrementare la massa muscolare. Il programma prevede esercizi ad alto carico, ma soprattutto quello che fa veramente la differenza è l’alimentazione. Si segue infatti una dieta leggermente ipercalorica, in modo da fornire all’organismo tutta l’energia necessaria per aumentare la massa magra.

In questo articolo verranno elencati i passaggi più importanti per raggiungere la nostra meta nel minor tempo possibile. Chiariamo subito però che bisogna avere rispetto del tempo e che le soluzioni facili e rapide non esistono.

Alimentazione sana e bilanciata

Mangiare cibo con alto valore nutrizionale e basso indice glicemico. Se è vero che dobbiamo mangiare di più, abbiamo il rischio che le calorie in eccesso si trasformino in grasso. Un aumento della massa grassa sarà inevitabile, ma dobbiamo cercare di limitarla al minimo. Quindi via libera a cereali integrali, frutta, verdura, noci, carni magre e prodotti a basso contenuto di grassi.

Evitate alimenti con alto contenuto di grassi saturi, zucchero e sodio, come quello dei fast food.

Bere molta acqua

Incrementare l’assunzione di acqua e ridurre quella di bibite caloriche, come: soda, bibite gassate, succhi di frutta e tè molto zuccherati. Non solo queste bevande possono far aumentare di peso, ma possono, inoltre, nuocere ai muscoli.

L’alcol è ovviamente vietato. Si a caffè e tè verde che contenendo caffeina e epicatechine permettono di accelerare il metabolismo.

Dividere le calorie giornaliere in più pasti

Mangiate appena svegli e continuate a mangiare ogni 2 o 3 ore. Questo serve al nostro metabolismo, tenendo stabili i livelli di energia e dando il giusto apporto nutrizionale ai muscoli.

Per rendere bilanciato un pasto serve combinare proteine e carboidrati. Cereali integrali, latte magro e un cucchiaio di qualche integratore proteico, sono un esempio di colazione, tacchino e verdure, sono invece un possibile cena.

Per quanto riguarda i grassi, troppo spesso sono stati bistrattati (ingiustamente). Orientiamoci verso grassi sani, come l’olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca, salmone, sgombro, parmigiano. Anche una certa quantità di grassi saturi è indispensabile, ogni tanto concediamoci la carne rossa, uova, formaggi, ma senza esagerare.

Allenamento

Eseguite esercizi multiarticolari per creare più fibra muscolare possibile, i suddetti esercizi allenano più muscoli contemporaneamente. Eseguire esercizi come flessioni, addominali, torsioni e squat è l’ideale. Seguire quest’allenamento a giorni alterni.

Bruciare le calorie in eccesso

Eseguite allenamento cardio per 30 o 45 minuti per 3 giorni alla settimana per bruciare calorie. E per cardio non intendiamo il classico allenamento blando sul tapis roulant dei bodybuilders più pigri. Così facendo si brucia l’equivalente di una banana o una mela. Una bella corsa all’aria aperta è sicuramente la soluzione migliore.

E non abbiate paura del catabolismo! Siamo in massa e stiamo introducendo molte calorie.

L’importanza del recupero

Fate riposare il vostro corpo in maniera adeguata per un pieno recupero e per mantenere elevati i livelli di energia per tutto il giorno, un uomo adulto necessita circa di 7-9 ore di sonno a notte come ci informa il Centro per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie.

Questi sono solo piccoli consigli, che però possono aiutarci ad intraprendere un nuovo stile di vita, volto al benessere sia fisico che mentale. TerraInvisibile vi augura buona fortuna per il raggiungimento del vostro obiettivo.

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